खेलकुद कार्यक्रमहरूमा शारीरिक र मानसिक दृष्टिकोणबाट १००% फिट रहनको लागि उचित र सन्तुलित आहार एकदमै आवश्यक छ। अवश्य पनि, राम्रो पौष्टिक आहार जित्न पर्याप्त हुनेछैन तर यसले चालकहरूलाई प्रशिक्षणको समयमा उत्कृष्ट प्रदर्शन गर्नको लागि सही मात्रा र ऊर्जाको गुणस्तरको ग्यारेन्टी गर्नेछ र धेरै परीक्षण, तताउने, योग्यता र दौडहरूमा परिणामहरू प्राप्त गर्न मद्दत गर्नेछ, सुरुमा, शरीरलाई डिहाइड्रेसनको जोखिम बिना।
युनिरेसर द्वारा
चालकहरूको लागि खाद्य आहार: त्रुटि र सल्लाह
मुख्य नियम धेरै सरल छ: दौड जित्न सक्ने कुनै पनि खानेकुरा छैन, तर धेरै खानेकुरा र खाने तरिकाहरू छन् जसले खेलाडीहरूलाई सजिलै हराउन सक्छ। यस धारणाबाट सुरु गर्दै, आफ्नो लागि खाना जागरूकता कार्यक्रम सिर्जना गर्नु र शारीरिक प्रयासहरूमा आधारित सही, सन्तुलित र व्यक्तिगत आहार सेटअप गर्न उपयोगी केही अवधारणाहरूसँग परिचित हुनु आवश्यक छ। आहार एक खेल पोषण विशेषज्ञ द्वारा उनीहरूको विशेषज्ञता र उपकरणहरूको लागि स्थापित गर्नुपर्छ। वास्तवमा, एक खेलाडीको लागि आहार सेटअप गर्नु महत्त्वपूर्ण छ? हो र संरचना, द्रव्यमान, शरीरको बोसो, र सम्बन्धित। द्रव्यमान/शरीरको बोसो मापन गर्न विभिन्न विधिहरू र उपकरणहरू छन्, जसमध्ये केही, कम वा बढी सामान्य, हामी उल्लेख गर्छौं:
• DEXA (दोहोरो ऊर्जा एक्स-रे अवशोषणमिति), सटीक तर महँगो;
• हाइड्रोस्टेटिक तौल, सटीक तर महँगो;
• जैविक प्रतिबाधा, परम्परागत, सटीक, धेरै सामान्य;
• प्लिकोमेट्री, सजिलो, तर धेरै भरपर्दो छैन;
• NIR (नियर इन्फ्रा-रेड), सरल, छिटो तर धेरै सटीक छैन;
• प्रतिबाधा स्केल, छिटो र एकदम सटीक;
• BOD POD प्लेथिस्मोग्राफी, छिटो र स्वचालित;
• TOBEX (कुल शरीर विद्युत चालकता), धेरै सटीक तर धेरै महँगो;
• विल्मोर-बेन्के सूत्र, सरलीकृत, उपयुक्त छैन;
• ४०, धेरै सटीक तर धेरै महँगो;
• एडिपोमेट्रोबडीमेट्रिक्स, परिष्कृत र सटीक।
दौडपूर्व पोषण
प्रतियोगिता अघि र पछिको पोषण विशिष्ट र प्रोग्राम गरिएको हुनुपर्छ, खाना र समयको व्यवस्थाको हिसाबले फरक पर्दैन, खेलकुद कार्यक्रमहरूमा धेरै गल्तीहरू भए पनि, ती पेशेवर र नौसिखिया चालकहरूद्वारा संचालित हुन्छन्। यी मध्ये केही त्रुटिहरूले सामान्यतया चालकहरूको प्रदर्शनलाई असर गर्दैनन्, विशेष गरी युवा चालकहरू, किनभने पछिल्लोको पाचन क्षमता सामान्य भन्दा धेरै उच्च हुन्छ, त्यसैले तिनीहरू विचलित हुँदैनन्। जे भए पनि, सिफारिस नगरिएका खानेकुरा वा पेय पदार्थहरू खाँदा स्वास्थ्यमा नकारात्मक असर मात्र पर्दैन, गम्भीर समस्याहरू पनि निम्त्याउँछ। थप रूपमा, प्रतियोगिताहरूमा सामान्य थकान, तनाव वा चिन्ताले खेलकुद प्रदर्शनमा नकारात्मक प्रभाव पार्न सक्छ।
दौडको क्षेत्रमा पाइने सबैभन्दा सामान्य गलतफहमीहरू मध्ये एक भनेको चालकहरूले ट्र्याकमा लामो समयसम्म नखानु वा धेरै समय नखाईकन बिताउनु हो, जबकि अरूले दौड सुरु हुनुभन्दा केही समय अघि नै खाने गर्छन्, जसमा खेलकुदको प्रक्रियामा पाचन चरणको गतिविधि समावेश हुन्छ। पाचन गतिविधि र शारीरिक गतिविधि बीचको अन्तरक्रियाको कारण, यी दुई चरणहरूले चालकहरूलाई एकै समयमा ग्यास्ट्रिक समस्याहरू (भारी, एसिडिटी, वाकवाकी, बान्ता) र प्रणालीगत समस्याहरू (चक्कर लाग्ने, थकान) निम्त्याउनेछन्, जसले गर्दा उनीहरूको खेलकुद वा प्रदर्शनमा असर पर्नेछ।
ट्र्याकमा प्रवेश गर्दा भाइजर तल आउनु अघि पालना गर्नुपर्ने केही सावधानी र पोषण सम्बन्धी सुझावहरू के के हुन सक्छन्?
शारीरिक गतिविधिको समयमा फिट रहनको लागि गर्न/नगर्नुपर्ने कुराहरूको सूची यहाँ दिइएको छ:
• खानामा बोसोको मात्रा घटाउनुहोस्: गहिरो फ्राइ गरिएका खानाहरू र पकाएको बोसोबाट बच्नुहोस् (कार्टिङ बार र भान्छामा केचप र मेयोनेज भएका ठूला फ्राइजहरू पाइँदैनन्); ससेजहरू सीमित गर्नुहोस् (ब्रेसाओला र प्रोसिउटो ठीक छन्); बोसो, मसला, चीज र सम्पूर्ण दूध कम गर्नुहोस् किनकि बोसोलाई लामो समयसम्म पाचन समय चाहिन्छ;
• प्रतिस्पर्धा अघि प्रोटिनयुक्त खानाले पेट नभर्नुहोस्, किनकि तिनीहरू आवश्यक छैनन्;
• कार्बोहाइड्रेट युक्त खानेकुराहरू खाने, जुन सामान्यतया सजिलै पच्न सकिन्छ, र तिनीहरूले मांसपेशी र कलेजोमा ग्लाइकोजेन भण्डारहरू बढाउन मद्दत गर्छन्;
• खाना पकाउने चिनी सहित चिनीको मात्रा सीमित गर्नुहोस्;
• पाचन प्रक्रियालाई ढिलो बनाउने वा अझ समस्याग्रस्त बनाउने बेमेलहरूबाट बच्नुहोस्, प्रोटिनयुक्त खाना (पास्ता वा भातको परिकार स्टेक वा अन्य प्रकारका मासु वा अण्डा वा चीजसँग) वा दुई फरक प्रोटिनयुक्त परिकार (मासु र चीज, मासु र अण्डा, अण्डा र चीज, दूध र मासु, दूध र अण्डा) सँग मिसाएर;
• पहिले कहिल्यै नखोजेको खाना नखानुहोस्; परिचित खाना खानु राम्रो हुन्छ;
• दिनभरि थोरै तर बारम्बार पानी पिउनुहोस् र हाइड्रो-सलाइन पेय पदार्थहरू पनि पिउनुहोस्; महान ज्याकी स्टीवर्टको सल्लाहलाई पनि ध्यानमा राख्नुहोस्: "जब तपाईं गाडी चलाउनुहुन्छ, कहिल्यै पिउनुहुन्न", स्पष्ट रूपमा रक्सीलाई जनाउँदै।
F1 चालकहरूको खाद्य आहार
F1 चालकहरूले कम्तिमा भन्नुपर्दा चरम परिस्थितिहरूको सामना गर्छन्, जुन सायद एक सामान्य मानिसले सम्हाल्न सक्दैन। दौडमा, चालकले आफ्नो शरीरको लगभग ४०% तरल पदार्थ पनि गुमाउन सक्छ। थप रूपमा, यस वर्षका कारहरू विगतको तुलनामा धेरै छिटो छन्, धेरै वायुगतिकी र चौडा टायरहरू छन्। उच्च G-बलहरू र विशेष गरी शरीर र टाउकोको चालको लागि तयार हुन चालकहरूले विशेष शारीरिक प्रशिक्षण लिनुपर्छ। गर्मी दौडहरूमा दौडको समयमा वा अत्यधिक तातो ठाउँहरूमा (मलेसिया, बहराइन, ब्राजिल तीन नाम मात्र), F1 चालकहरूलाई लामो दूरीमा कार भित्र उच्च तापक्रम सहन बाध्य पारिन्छ जुन प्रायः ३०० किलोमिटर / घण्टा भन्दा बढी गतिमा हुन्छ, गर्मी र थकानले उनीहरूको स्वास्थ्यको लागि खतरा हुन्छ। केही GPs मा, दौडको सुरुवात र अन्त्यको बीचमा, केही चालकहरूले दुई देखि तीन किलोग्रामसम्म तौल घटाउँछन्। दौडको लागि उत्तम तयारीमा पोषणले महत्त्वपूर्ण र आधारभूत भूमिका खेल्छ, र त्यसैले, F1 चालकहरूले सामान्यतया के खान्छन्?
•नास्ता: बिहान ७.०० बजे खाइन्छ र यसमा ५५० क्यालोरी ओटमिल, विभिन्न फलफूल र बीउहरू, लगभग ४० क्लो पानी र राम्रो हाइड्रेटको लागि थोरै कागती, हरियो चियाको साथमा मिसाइन्छ;
•बिहानको खाजा: २८५ क्यालोरी जसमा अन्न र बदाम, भिटामिन सी युक्त मिश्रित फलफूल र लगभग २५ क्लोर नरिवल पानी हुन्छ;
•खाजा: १२.३० मा सेट गरिएको, ७८० क्यालोरी भन्दा बढी हुँदैन, सोया, तरकारी, खैरो चामल समावेश गर्ने मेनुमा विभाजित। सबै कफी वा हरियो चिया र थोरै मात्रामा डार्क चकलेटले पूरक हुन्छ;
•दिउँसोको खाजा: केरा र स्याउको रस;
• बेलुकाको खाना: राति ९:०० बजे, मासु वा माछा, बेक्ड आलु र सलाद सहितको मेनु र मिठाईको लागि दही र रातो फलफूल। अन्त्यमा सुत्नु अघि तीन-चारवटा बिस्कुट, थोरै जाम, फलफूलको एक भाग र हरियो चिया।
चालकसँग आमनेसामने: साइमन ओहलिन
गत वर्ष युरोपेली CIK-FIA च्याम्पियनसिपको क्रिस्टियानस्टाड दौडमा उत्कृष्ट प्रदर्शन गरेका स्विडेनी सत्र वर्षीय साइमन ओहलिनले आफ्नो खाने बानी र शैलीको बारेमा बताउँछन्।
साइमनलाई कार्बोहाइड्रेट, बोसो, प्रोटिन, भिटामिन र खनिजहरू बीचको भिन्नता राम्ररी थाहा छ। उनको उत्तम शरीरको बावजुद, उनी आफ्नो शरीरको प्रकार र प्रतिस्पर्धात्मक गतिविधिमा आधारित वास्तविक व्यक्तिगत खेलकुद आहार पालना गर्न धेरै सावधान छैनन्, र उनी अझै पनि एक विशेषज्ञ आहारविद्को प्रयोग गर्दैनन्: यसले हामीलाई अचम्मित बनायो, किनकि प्रतियोगिताहरूको तयारी गर्न, उनी हप्तामा पाँच देखि छ पटक जिममा प्रशिक्षण लिन्छन्।
जे भए पनि, उनी स्वस्थकर र आफ्नो आवश्यकता अनुसारको खाना खान धेरै सतर्क हुन्छन्। दौडको दिन, उनी के खान्छन्?
उनी बिहान ७.३० बजेतिर दही, अन्न, फलफूलको रस, सुकेको फलफूल र प्रोटिन पाउडर केरा वा थोरै दूधसँग मिसाएर खाजा खान्छन्। उनी कहिलेकाहीँ बिहानको खाजा छोड्छन् र इनर्जी बारहरू रोज्न सक्छन्। प्रतिस्पर्धाभन्दा १.५ घण्टा अगाडि उनी दिउँसोको खाना खान्छन्: उनी धेरै पास्ता र तरकारीहरू खान रुचाउँछन्। दौड पछि, साइमनले मूल रूपमा केहि पनि खाँदैनन् तर स्वीकार गर्छन् कि उत्कृष्ट नतिजाको अवस्थामा, उनी "सिफारिस गर्न नसकिने" खाना, जस्तै राम्रो मिठाईमा हार मान्नेछन्। अन्तमा, रातको खाना कार्बोहाइड्रेट (उनी पिज्जा प्रेमी हुन्) र सुकेको फलफूलमा आधारित हुन्छ जसले दिनको समयमा हराएको ऊर्जा पुन: उत्पन्न गर्दछ र आवश्यक राम्रो बोसोको आपूर्ति थप्छ। तरल पदार्थको कुरा गर्ने हो भने, साइमन दौड सप्ताहन्तमा धेरै पानी पिउँछन् र आफ्नो शरीरको राम्रो र अधिक सटीक हाइड्रेसनको लागि आइसोटोनिक पेय पदार्थबाट पनि फाइदा उठाउँछन्।
प्रतियोगिताको दिनमा साइमनको खाना खाने तरिकाको फाइदा र बेफाइदा?
बिहानको खाजा नखानु पक्कै पनि एउटा गम्भीर कमजोरी हो, र उसलाई यो कुरा थाहा छ: यो अभावले कहिलेकाहीं उसलाई आवश्यक पर्ने सही ऊर्जा भण्डार बिना नै ट्र्याकमा प्रवेश गर्न लगाउँछ। अर्कोतर्फ, सत्यको दिनमा उसले अपनाउने विधिगत दृष्टिकोण धेरै सकारात्मक छ: समय र खानाको व्यवस्था सधैं उस्तै हुन्छ र यो पक्षले उसलाई दौडमा जाँदा तयार हुन मद्दत गर्छ।
ट्र्याक सत्रको अन्त्यमा पोषण
परीक्षण, नि:शुल्क र योग्यता सत्र वा दौडको अन्त्यमा, के गर्ने? सत्रपछिको पोषणको लक्ष्य भनेको खेल गतिविधिको क्रममा उत्पन्न हुने हाइड्रोसलाइन हानिलाई चालकको शरीरमा पुन: एकीकृत गर्नु हो जसले गर्दा मांसपेशी ग्लाइकोजेनको पुन: संश्लेषणलाई अनुकूलित गर्न सकिन्छ, निरन्तर शारीरिक प्रयासको परिणामस्वरूप संरचनात्मक क्षतिको मर्मत गर्न सकिन्छ र थप मेटाबोलिक ओभरलोडबाट बच्न सकिन्छ। ट्र्याकमा तीव्र र लामो प्रयासको परिणामस्वरूप, मांसपेशी ग्लाइकोजेन भण्डारहरू पुनर्स्थापित गर्न सामान्यतया लगभग २० घण्टा लाग्छ, तर प्रदर्शन समाप्त भएपछिको पहिलो दुई घण्टा ऊर्जा घाटा पूरा गर्न र पुनर्स्थापित गर्न सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण हुन्छ।
यो सल्लाह दिइन्छ:
• कार्बोहाइड्रेट लिनुहोस् तर दौड अघि अनुमान गरिएको भन्दा कम मात्रामा;
• पकाएको र/वा काँचो तरकारीसँग प्रोटिनयुक्त परिकार खाने;
• धेरै मात्रामा तरल पदार्थ पिउनुहोस् र चुस्की लिनुहोस्, यो याद राख्नुहोस् कि तिर्खा प्रायः पसिनाबाट हराएको तरल पदार्थको वास्तविक आवश्यकताको वास्तविक संकेत होइन: आफूलाई सीमित गर्नु भन्दा बढी मात्रामा पिउनु (पसिना र पिसाब मार्फत सजिलै बाहिर निस्कने) राम्रो हुन्छ; स्रोतहरू र वैज्ञानिक अध्ययनहरूबाट, शरीरको तौलको ५% पानीको कमीले दक्षतामा ५०% गिरावट ल्याउन सक्छ।
कुनै पनि खानेकुराले दौड जित्न सक्दैन, तर धेरै खानेकुरा र खाने तरिकाहरू छन् जसले सजिलै एउटा गुमाउन सक्छ।
खाद्य आहारको उदाहरण: दौड दिवस
पोषणको लक्ष्य भनेको शरीरको इष्टतम हाइड्रेशनको ग्यारेन्टी गर्नु र चालकलाई दिनभरि राम्रोसँग वितरित हुने पर्याप्त मात्रामा ऊर्जा प्रदान गर्नु हो जसले गर्दा पाचन विकार, भोकको भावना वा कमजोरीको जोखिमबाट बच्न सकिन्छ। खाना मात्रा, गुणस्तर, समय र तरिकाले दिइनुपर्छ ताकि तिनीहरूले ग्यास्ट्रो-आंत्र प्रणालीमा अत्यधिक प्रयास नगरून् किनकि यो पहिले नै दौडपूर्वको क्षणहरूको चिन्ता र तनावले तीव्र रूपमा उत्तेजित हुन्छ।
प्रतिस्पर्धात्मक दिनको खेलकुद खाना आहारको उदाहरणलाई निम्नानुसार विभाजन गर्न सकिन्छ:
१. चालकको रुचि अनुसार प्रोटिन वा कार्बोहाइड्रेट भएको ब्रेकफास्ट, वार्म अप हुनुभन्दा कम्तिमा नब्बे मिनेट अगाडि;
२. बिहानको खाजा ताजा मौसमी फलफूल (केरा नलगाउनुहोस्, किनकि तिनीहरूलाई लामो समयसम्म पचाउन आवश्यक पर्दछ), वा ह्याम, प्रोसिउटो वा ब्रेसाओला भएको स्यान्डविचको साथ;
३. दौडको डेढ वा दुई घण्टा अगाडि पहिलो कोर्स डिश (टमाटरसहित वा बिना पास्ता, वा सेतो भात), अलिकति ब्रेसाओला वा प्रोसिउट्टोसँग अलिकति परमेसन चीज र जाम टार्टसहितको खाजा;
४. मौसमी फलफूल (केरा सीमित मात्रामा) वा स्मूदीसहित दिउँसोको खाजा;
५. पहिलो कोर्स डिश (मसला बिनाको पास्ता, वा साधारण टमाटर सस), प्रोटिन डिश र सलाद सहितको बेलुकाको खाना।
सँगको सहकार्यमा सिर्जना गरिएको लेखभरूम कार्टिङ पत्रिका।
पोस्ट समय: मार्च-२९-२०२१